நுரையீரலின் செயற்திறனை அதிகரிக்கும் சுவாச பயிற்சிகள்

உடம்பார் அழியில் உயிரார் அழிவர்
திடம்பட மெய்ஞ்ஞானஞ் சேரவு மாட்டார்
உடம்பை வளர்க்கும் உபாயம் அறிந்தே
உடம்பை வளர்த்தேன் உயிர்வளர்த் தேனே. – திருமந்திரம்

மனம், மூச்சு இரண்டும் ஒன்றையொன்று சார்ந்து இயங்குகின்றன. மனம் சஞ்சலப்பட மூச்சின் வேகம் அதிகரிப்பதும், மூச்சின் வேகம் குறைவடைய மனம் சாந்தியடைவதும் நாம் அனுபவத்தால் வாழ்வில் காணும் உண்மை. உடம்பை வளர்த்து எப்படி உயிர் வளர்ப்பது? 80% ஆன செய்திகள் உடலில் இருந்தே மூளைக்குச் செல்ல, 20 % மட்டுமே மூளையில் இருந்து, உடலுக்குச் செல்கின்றன. எமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் போது மட்டுமே உயிரும் இவ்வுடலில் நிலைத்திருக்கும். நல்ல செய்திகளை மூளைக்கு அனுப்ப வேண்டுமானால் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியமான மனவளமும், அதை அடைய சுவாச மண்டலத்தின் சீரான இயக்கமும் அவசியம்.

  சுவாச மண்டலத்தை  சரியான முறையில் நாம் உபயோகப்படுத்துகிறோமா என்றால் இல்லை என்றே கூறவேண்டும் ஒரு சராசரி மனிதனின் நுரையீரலின் கொள்ளளவு 5-6 லீட்டர் ஆக இருந்த போதும் நாம் சாதாரணமாக அரை லீட்டர் காற்றையே உட்சுவாசம் மூலம் எடுக்கிறோம். இது ஒவ்வொருவரினதும் தேவை, செயற்பாட்டைப் பொறுத்து வேறுபடும்.  நம்மை மறந்த நிலையில் சுவாச செயற்பாடு தானாக நடந்து வருகிறது. 30-50 வயதுக்கிடையில் 15% ஆன நுரையீரலின் திறனை இழந்து விடுகிறோம். இன்னும் சொல்லப் போனால் சரியாக சுவாசிக்கும் அடிப்படைக் பயிற்சிக்கு நாம் செல்ல வேண்டியுள்ளது.

பொதுவாக நாம் பல வேளைகளில் கழுத்து, நெஞ்சு மற்றும் மார்பு தசைகளின் உதவியுடன் ஆழமற்ற வகையிலான சுவாச   செயற்பாட்டை.(vertical breathing) நடத்துகிறோம். இதனால் நுரையீரல் மூலம் பெறக்கூடிய முழுமையான பலன் கிடைக்காமல் போகிறது.   கடின உழைப்பு, மன உளைச்சல், உடற்பருமன், புகை பிடித்தல், சூழல் மாசு, எமது இருக்கை முறை போன்ற காரணங்களால் இது நிகழ்கிறது.  மனிதர்களாகிய நாம் உண்மையில் வயிற்றுத் தசைகளின் மூலம் சுவாச செயற்பாட்டை (Belly Breathing) நடத்தி முழுமையான பலனைப் பெற வேண்டியவர்கள்.

 எமது வயிற்றுப் பகுதியின் மேல் உள்ள முக்கியமான தசை உதரவிதானம் (Diaphragm) ஆகும். நாம் சரியான முறையில்  மூக்கின் வழி உதரவிதான தசைகளைப் பாவித்து இயல்பாக ஆழமாக சுவாசிக்கும் போது வயிற்றுப்பகுதி வெளிப்பட்டும், வெளிச்சுவாசத்தின் போது உள்நோக்கியும் செல்லும்(Horiontal Breathing). மார்பு, தோள்பட்டை அசைவற்று இருக்கும். வெளிச்சுவாசத்தின் போது உடனடியாக வயிற்றுப் பகுதியை தளர்த்த வேண்டியதில்லை, இது படிப்படியாக எமது இடுப்பினதும்(Pelvic floor muscles) வயிற்றினதும்(Lower abs) அடிப்பகுதி தசைகளின் படிப்படியான சுருக்கத்தின் மூலம், முழுமையாக அசுத்தக் காற்று நுரையீரலில் இருந்து வெளியேறும் விதமாக நடைபெற வேண்டும்.

இதனை ஒரு பயிற்சியின் மூலம் இலகுவாக விளங்கிக் கொள்ள முடியும். கீழே உள்ள படத்தில் காட்டியபடி படுத்திருந்து, ஒரு கையை மார்பிலும் மறு கையை வயிற்றின் மேலும் வைக்கவும்.  விரும்பினால் பாரமற்ற புத்தகம் ஒன்றை வயிற்றின் மேல் வைக்கலாம். நீங்கள் சரியான முறையில் உட்சுவாசம் செய்யும் போது, வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கை மார்புப்பகுதியில் உள்ள கையை விட மேலெழுவதையும், வெளிச்சுவாசத்தின் போது இதற்கு எதிர்மாறான கைகளின் நிலையையும் அவதானிக்கலாம். இப்பயிற்சியை  கதிரையிலோ, பத்மாசனத்திலோ நிமிர்ந்து இருந்த நிலையில் பின்னர் தொடரலாம்.

உதரவிதானம் மூலமான சுவாச செயற்பாட்டின் மூலம் கிடைக்கும் பயன்கள்.

• உடல் அமைதியான, தளர்வான நிலைக்கு  வருகிறது.
• உடலின் முக்கிய தசைகள் பலம் பெறுகின்றன.
• இதயதுடிப்பு வேகம் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைவடைகிறது.
• உடலி்ன் ஒட்சிசன் தேவை குறைவடைகிறது.
• சுவாச வீதம் குறைவடைகிறது.
• உதரவிதானம்  பலமடைகிறது.
• உடற்கழிவு வெளியேற்றம் சிறப்பாக நடக்கிறது.

குழந்தையாக இருந்த போது எமது சுவாச ஒழுங்கு சரியாகவே இருந்தது. வாழ்வின் தேவைகளும், சவால்களும் எமது சுவாசத்தை ஆழமற்றதாக, அர்த்தமற்றதாக மாற்றிவிட்டது.  விட்ட இடத்தில் இருந்து தொடருவதன் மூலம் இழந்தவைகளை நிச்சயமாக திரும்பவும் பெற்றுக் கொள்ள முடியும்.

சுவாச உறுப்புகளை சுத்திகரிக்கும் பிராணாயாமம் ( இதனை ஆங்கிலத்தில் Purse lips breathing என்றும் அழைப்பார்கள். )

செய்யும் முறை ;

– கழுத்தும் தோள்களும் தளர்வாக இருக்க, மூக்கின் வழியாக காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

– கீழ் உதடு உட்புறமாகவும், மேல் உதட்டின் கீழும் வருமாறு இருக்கும் ஒரளவு மூடப்பட்ட வாயின் இடைவெளிகளினூடாக  வலிமையான வெளிச் சுவாசத்தை, உட்சுவாசத்தை விட இரு மடங்கு நேரம் எடுத்து வெளிவிட வேண்டும்.

பலன்கள் ; அதிகம் உபயோகப்படுத்தாத நுரையீரலின் அடிப்பகுதி செயற்படுத்தப்படுவதோடு சளி, மாசுக்களும் இலகுவில் வெளியேறுகின்றன. நுரையீரலில் தங்கியிருக்மும் பழைய காற்று வெளியேறுதலும் புதிய காற்று நுழைதலும் சாத்தியமாகிறது. சுவாச பாதை நீண்ட நேரம் திறந்திருப்பதால், சுவாச நிகழ்வு இலகுவாகிறது, சுவாச வீதம் குறைவடைகிறது.

 மேற்குறித்த பயிற்சிகள் உணவு செரிமானத்தின் பின் செய்யும் போது இலகுவாகவும் செயல்திறன் கூடிய பயிற்சிகளாகவும் இருக்கும். சுவாச நோய்கள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் படி செய்யலாம்.

இந்த கொரோனா பேரிடர் காலத்தில் முறையான சுவாச செயற்பாடு, இருக்கும் ஒரே காலமான நிகழ்காலத்தில் வாழ்தல் மற்றும் முறையான அளவான உணவுப் பழக்கங்கள் மூலம் உயிர் வாழும் கோயிலான உடலைப் பேண முடியும்.

முரளீதரன் நவரத்தினம்.